Blogit

Timo Vuorimaan juoksuvinkit – harrastajalle

Edellisessä tekstissä annettiin vinkkejä juoksua aloittavalle, mutta älkää pelätkö, teitä jo juoksua harrastavia ei ole myöskään unohdettu. Juoksun harrastajien määrästä ei voi antaa mitään tarkkoja lukuja, mutta jotain kertoo, että juoksutapahtumat ympäri Suomen ovat lisääntyneet vuosien mittaan. 2000-luvun alussa juoksubuumi oli laskussa, mutta tämän jälkeen harrastajien määrät ovat nousseet. Ja mikäpäs Suomessa on juostessa, kun lenkkipolkuja löytyy lähes jokaisen asuinalueen läheisyydestä.

Timo Vuorimaa on työskennellyt juoksun parissa jo 30 vuoden ajan ja tarkempaa tietoa hänestä löydät edellisestä tekstistäni. Mielestäni tämä Vierumäellä työskentelevä kestävyysjuoksuvalmentaja on mies paikallaan antamaan muutamat vinkit jo pidempäänkin juoksua harrastaneelle.

blogit_Hannele_timovuorimaa

Timo Vuorimaa on toiminut kommentaattorina useissa kestävyysjuoksutapahtumissa.

Juoksua voi harrastaa hyvin monella eri tavalla. Osa nauttii juosta yksin omien ajatuksiensa kanssa, ja osalle juoksulenkki hyvä kaverin kanssa on parasta mahdollista liikuntaa. Jos kuitenkin asetat jonkinlaisen tavoitteen, vaikka puolimaratonin, voi kaverista olla harjoittelussa hyötyä.

– Erilaiset juoksukoulut tai juoksuporukat auttavat varmasti harjoittelussa. Jokainen totta kai harjoittelee omalla tavallaan, mutta yleensä kehittymisen kannalta on parempi, jos juokset jonkin porukan kanssa. On huomattu, että tällöin harjoittelun laatu paranee, kertoo Vuorimaa.

Vuorimaan mielestä juoksua voi kutsua harrastukseksi, kun sitä harrastaa noin joka toinen päivä. Kun haluaa kehitystä tapahtuvan, on harjoittelun sisältöön alettava kiinnittää tarkempaa huomiota. Vuorimaa mainitsee kolme erilaista pääjuoksuharjoitusta, joita tulisi tehdä säännöllisesti.

-Ensimmäinen on ns. pitkä lenkki, joka on noin kaksi kertaa pidempi lenkki mitä yleensä juokset. Jos siis peruslenkkisi normaalisti on vaikka 7-10km, on pitkän lenkin pituus noin 20km. Toinen pääharjoitus olisi enemmän vauhtikestävyyttä kehittävä, eli normaalin peruslenkin pituinen, mutta tätä vauhdikkaampi. Sopiva juoksuvauhti tähän on puolimaratonin- tai maratonin kilpailuvauhti. Kolmas pääjuoksuharjoitus on intervalliharjoitus, jossa teho-osien vauhti on noin 5-10km:n kilpailuvauhtia.  Teho-osien kokonaismatka voi jäädä noin puoleen vauhtikestävyysharjoituksen matkasta.

Vuorimaan mielestä harjoittelussa tärkeintä on säännöllisyys. Edellä mainittujen harjoitusten ei tarvitse edes olla viikoittaisia, mutta niiden tulisi olla säännöllisiä, esimerkiksi kerran kahteen viikkoon. Harjoittelun eteenpäin viemiseksi Vuorimaa suosittelee vauhtikestävyyden testijuoksuja. Ensimmäinen tekstijuoksu olisi vaikka noin kolme kuukautta ennen tavoitetta, ja se toistettaisiin noin 3-4 viikon välein. Testijuoksun sopiva pituus on vähemmän harjoitteleville 5-10km ja enemmän harjoitteleville noin 10km, kilpajuoksijoilla jopa 15 km.

– Testijuoksuihin yleensä automaattisesti keskittyy ja valmistautuu paremmin, jotta testin tulos parantuisi. Tulos kertoo, onko harjoittelussa onnistuttu ja onko tehty oikeanlaisia harjoitteita. Lisäksi testit valmistavat itse tavoitteeseen, eli kilpailutilanteeseen.

Yleisin virhe ennen kilpailua on levon unohtaminen. Viimeinen viikko ei enää paranna suoritusta, vaan silloin tulisi enää niin sanotusti fiilistellä tulevaa. Kaikki ylimääräinen touhuaminen ja harjoittelu on pahasta.

-Kilpailun aikaiset asiat ovat melko pienessä merkityksessä. Kaikista tärkeintä on harjoittelu. Yleensä paras tulos kilpailussa saavutetaan tasavauhtisella juoksulla. On havaittu, että parhaat ajat esim. maratonilla on saavutettu, kun ensimmäisen kilometrin vauhti on ollut hyvin lähellä viimeisen kilometrin vauhtia. Ensimmäiset kilometrit saattavat siis tuntua rauhallisilta.

 

Monesti juoksuvalmentajalta tullaan kyselemään vinkkejä hyvään juoksutekniikkaan. Vuorimaan mukaan juokseminen on kuitenkin niin yliopittu taito, ettei se juurikaan muutu pelkästään ohjeita antamalla. Parasta on tehdä harjoitteita, jotka vähitellen muokkaavat juoksuasentoa ja juoksuaskellusta; juostaan eri vauhdeilla sekä erilaisilla alustoilla. Harjoittelussa tulee olla nopearytmisiä juoksuja, joissa juoksuasento nousee ja ojentajalihaksia käytettään tehokkaammin. Hyvä olisi tehdä harjoitteita myös loivaan ylämäkeen. Tekniikan kehittämiseksi ylämäkivetojen keston tulisi olla lyhyt, korkeintaan 30 sekuntia.

 

– Juoksuharjoittelun lisäksi kannatta tehdä erilaisia nilkan käyttöä kehittäviä harjoitteita. Näiden ei tarvitse olla juoksuharjoitteita. Vaikka naruhyppely ja kaikki, missä ollaan korkeilla päkiöillä toimii vahvistavana harjoitteluna. Itse nuorena poikana muistan, kun miehet kertoivat pukuhuoneessa, kuinka juoksu oli kulkenut, kun edellisenä iltana oli hyvät tanssit alla, Timo heittää vanhan kansan neuvot.

blogit_Hannele_lonkankoukistajanvenytys

Lonkankoukistajaa voi venyttää hyvin monella eri tavalla, mutta toispolviseisonnassa tapahtuva venytys on yksi tehokkaimmista. 

Lihashuollossa Vuorimaan mielestä olisi tärkeää kiinnittää huomiota lonkankoukistajiin, varsinkin jos tekee istumatyötä. Nämä kun vaikuttavat niin takareisien kuin selänkin hyvinvointiin. Viimeisimpänä asiana valmentaja kertoo, kuinka yleensä juostaan pikkaisen liian paksupohjaisilla kengillä, jotka provosoivat lantion väärään asentoon. Kiinnitäthän siis tähän huomiota seuraavan kerran kun käyt kenkäkaupoilla.

 

 

Terveisin: Vieruohjuri Hannele

×
×
×

Lisää kommentti

Käsitellään kommentteja...

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *