Active Hours -liikuntatunnit aikuisille

Huom. Ohjatut Active Hours -tuntimme on peruttu 8.3.2021 alkaen.


Tuntien järjestäminen turvallisesti

Osallistujamäärät on rajoitettu aikuisten tunneilla toistaiseksi 10 henkilöön / tunti. Välineet ja alustat desinfioidaan tai puhdistetaan käytön jälkeen ryhmäliikuntatunneilla. Tunneille osallistujia suositellaan käyttämään maskia tunnin alkuun asti sekä välittömästi tunnin päättymisen jälkeen. Huolehdithan myös käsihygieniasta ennen ja jälkeen tunnin.


Tutustu laajaan liikuntarjontaamme ja valitse omasi! Tältä sivulta löydät ohjattujen liikuntatuntien tuntikuvaukset. Lajit on koostettu sivulle aihepiireittän sekä tehon mukaan.

Kaikki liikuntatunnit löydät tällä hetkellä uudesta Vierumäki Friends -sovelluksestamme. Sovelluksen voit ladata maksutta puhelimeesi App Storesta tai Google Play-palvelusta. Sovelluksen kautta näet kätevästi ohjelman lisäksi tuntikuvaukset sekä suorituspaikat.

Uutuuslajit

Barre (++)
Barre-tunnilla on elementtejä baletista, pilateksesta ja joogasta. Barressa tehdään yksinkertaisia ja helposti seurattavia toistosarjoja koko kehon vahvistamiseksi, kiinteyttämiseksi ja symmetrisen lihastasapainon saavuttamiseksi. Barre tunnilla liikkeet kohdistuvat koko kehoon, mutta erityisesti pakaroiden, ryhtiä ylläpitäviä lihasten ja jalkojen kiinteyttämiseen. Tunnilla käytetään vaihtelevasti balettitankoja, pilates/chiball-palloja tai jumppakuminauhoja.

Monttucrosstraining (+++)
Crosstraining on monipuolista kestävyys- ja voimaharjoittelua. Monttucrosstraingissa suorituspaikkana on ulkona sijaitseva Montun hiekkakuoppa, jossa ei hikipisaroilta säästy. Nostele traktorin renkaita, heitä kuntopalloa ja juokse portaita, tällä tunnilla haastat toden teolla kehosi äärirajoille.

Powerjooga (++)
Power yoga on liikunnallinen ja dynaaminen joogatunti joka kehittää voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Syke nousee ja tunnilla saa monipuolista lihaskuntoharjoitusta. Tunnilla noudatetaan joogan perusperiaatteita, kuten liikkeen ja hengityksen yhdistämistä.

TE3 Digital training stick (+)
Ryhmäliikuntatunti, jonka harjoittelussa käytetään TE3 digitaalista harjoituskeppiä.
Harjoituskeppi ohjaa liikeratojasi ja tasoittaa kehon puolieroja värinäohjauksella. Näin opit tunnistamaan omat kehityskohteesi selkeämmin ja nostat samalla keskittymiskykyäsi. Tunti aktivoi koko kehosi, erityisesti tunnet sen pakaroiden ja keskivartalon alueella.

Sykettä ja lihaskuntoa (+++)

Superhikitreenit

Coretraining
Kokonaisvaltainen ja keskivartaloa aktivoiva lihaskuntoharjoitus, jossa välineenä käytetään levypainoja. Soveltuu kaikille.

Crosstraining 
Crosstraining on monipuolista kestävyys- ja voimaharjoittelua. Treeneihin kuuluu yleensä kestävyyttä kehittävänä juoksua ja hyppyjä. Voimaosuuksissa välineinä toimii mm. kahvakuulat ja kuntopallot. Treenissä pääset todella haastamaan itsesi, joko aikaa vastaan tai rennommin lajiin tutustuen.

HIIT
High Intensity Interval Training eli HIIT on lyhytkestoinen ja kovatehoinen treeni. HIITissä aloittelijat tekevät työsarjan kovaa ja kehittyneemmät täysiä. Tunti on helposti muokattavissa asiakkaiden kuntotason mukaan. Kovilla tehoilla tehtävä harjoitus kehittää ennen kaikkea rasituksen sietokykyä ja parantaa tehoja kovilla sykkeillä liikuttaessa. Täysillä tai kovaa tehtävä harjoitus vaatii ennen kaikkea korvien väliä, mutta sopii kevennettynä myös heikompikuntoiselle.

Kahvakuulatreeni
Tunnilla käydään läpi kahvakuulailun perustekniikoita ja keskitytään sykkeen nostamiseen, voiman ja lihaskestävyyden kehittämiseen. Koko kehoa kuormittava tunti, joka sisältää erilaisia nostoja, heilautuksia ja yhdistelmäliikkeitä.

Kehonpainoharjoittelu
Kehonpainoharjoittelussa vastuksena on oma keho. Liikkeet etenevät progressioina helposta vaikeampaan, ja tunti todella haastaa sekä voimia että kehonhallintaa. Tunti voidaan pitää joko a) kehonpainoharjoitteluna, joka sisältää eri liikkeiden opetusta ja –variaatioita tai b) kehonpainoharjoituksena, jossa tavoitteena on tehdä oman kehon painolla harjoitteita, jotka nostavat sykettä ja saavat hien pintaan.

Kuntonyrkkeily
Tunnilla opetellaan kuntonyrkkeilyn peruslyönnit, sekä tehdään tehokas kierto- tai pariharjoitus. Kuntonyrkkeily on erityisen tehokasta liikuntaa niska-hartiavaivoista kärsiville.

Monttucrosstraining
Crosstraining on monipuolista kestävyys- ja voimaharjoittelua. Monttucrosstraingissa suorituspaikkana on ulkona sijaitseva Monttu, jossa ei hikipisaroilta säästy. Nostele traktorin renkaita ja juokse portaita, tällä tunnilla haastat toden teolla kehosi äärirajoille.

Sporttitreeni
Tunti sisältää sykeliikkeitä, lihaskuntoliikkeitä sekä venyttelyä. Tunnilla ei tehdä monimutkaisia askelsarjoja ja välineenä käytetään ainoastaan omaa kehoa.

Vatsa-pakarajumppa
Lyhyen lämmittelyn (10-15min) jälkeen keskitytään treenaamaan vatsa- pakara alueiden lihaksistoa. Tunnilla vastuksena toimii esim. joko oma keho, vastuskuminauhat tai steppilaudat.

TRX training + venyttely
TRX on USA:n merivoimien kehittämä harjoitusmuoto, jossa haastetaan ja harjoitetaan moniulotteisesti koko kehoa vastushihnojen avulla. Vastusta pystyy vaihtamaan säätämällä hihnojen pituutta. Vastukseen vaikuttavat myös vartalon kallistuskulma, jota on helppo muutella oman jaksamisen mukaan. Harjoitus lisää voimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja kehonhallintaa. Sopii kaikille!

 

Sykettä ja lihaskuntoa (++)

Semihikitreenit

Barre
Barre-tunnilla on elementtejä baletista, pilateksesta ja joogasta. Barressa tehdään yksinkertaisia ja helposti seurattavia toistosarjoja koko kehon vahvistamiseksi, kiinteyttämiseksi ja symmetrisen lihastasapainon saavuttamiseksi. Barre tunnilla liikkeet kohdistuvat koko kehoon, mutta erityisesti pakaroiden, ryhtiä ylläpitäviä lihasten ja jalkojen kiinteyttämiseen. Tunnilla käytetään vaihtelevasti balettitankoja, pilates/chiball-palloja tai jumppakuminauhoja.

Dance mix /(tanssilliset ryhmäliikuntatunnit)
Dance mix on tanssillinen ryhmäliikuntatunti, jossa pistetään jalalla koreasti erilaisten tanssityylien tahtiin. Tyylit saattavat vaihdella aina lattarimusiikista popmusiikkiin eikä perinteiset polkat, tangot ja jenkatkaan ole välttämättä vieraita tuttavuuksia tunnilla.

Fitball-jumppa
Tehokas tunti, jossa hyödynnetään monipuolisesti ”jättipalloa”. Tunnilla aktivoidaan mm. keskivartalonlihaksia ja tasapainoa.

Gymstiskctreeni
Gymstick on kuntoiluväline, joka koostuu kepistä ja eri vahvuisista vastuskuminauhoista. Gymsticktreeni on toiminnallista harjoittelua, joka kehittää niin lihaskuntoa kuin tasapainoakin.

Keppijumppa
Tunnilla käytettävien keppien avulla tehdään ryhmän toiveen mukaan liikkuvuuteen tai lihaskuntoon painottuvia liikkeitä.

Niska-hartiajumppa
Tunnin aikana keskitytään niska-hartia-alueen lihasten vahvistamiseen sekä venyttämiseen.

Powerslider training
”Treenilauta” – tunnillamme kuormitetaan kehoa kokonaisvaltaisesti, mutta tehokkaimmin treeni harjoituttaa ala- ja keskivartalon lihaksia. Harjoitus suoritetaan 180cm leveän luistelulaudan avulla. Powerslider training- tunnillamme pääset haastamaan omaa tasapainoasi ja kehonhallintaasi ja tutustumaan uudella hauskan haastavalla tavalla lateraaliseen harjoitteluun. Tunnin kesto on 45min, joka sisältää tutustumisen välineeseen, tehokkaan 30min treenin ja jäädyttelyn. Erityishuomio: tunnille tarvitset mukaan sisätreenikengät ja pienen hikipyyhkeen hikoilua varten.

Vesijumppa
Tunti sisältää alkuverryttelyn, lihaskuntoliikkeitä sekä venyttelyjä veden vastusta hyväksikäyttäen. Tunnilla voidaan käyttää erilaisia liikkeitä tehostavia apuvälineitä. Tarjolla on myös syvän veden vesijumppaa, jossa hyödynnetään vesijuoksuvöitä tai tehokkaimmillaan jumpataan ilman niitä.

Vierupumppi
Monipuolinen lihaskuntotunti, jossa välineinä käytetään tankoa, levypainoja ja step-lautaa. Tunti ei sisällä askelsarjoja ja sopii kaikille.

Kehon ja mielen huoltoa (++)

Flowjooga
Flow-jooga on virtaavaa, dynaamista joogaa, joka kehittää liikkuvuutta, tasapainoa ja kehonhallintaa. Tunti aloitetaan lempeästi kehoa ja hengitystä herätellen. Tunnilla tehtävät harjoitukset lämmittävät ja avaavat kehoa sekä rauhoittavat mieltä. Harjoitus edistää liikkuvuutta, vahvistaa lihaksia ja parantaa keskittymiskykyä. Flow-joogassa hengitys ja liike yhdistyvät yhdeksi kokonaisuudeksi. Ohjaajan koostamassa sarjassa siirrytään rauhalliseen tahtiin asanasta eli asennosta toiseen hengityksen kautta.
Flow-joogassa yhdistyvät eri joogasuuntauksista ja tarkka sisältö vaihtelee ohjaajaan mukaan. Tunneilla saatetaan käyttää apuvälineenä joogablokkeja.

Powerjooga
Power yoga on liikunnallinen ja dynaaminen joogatunti joka kehittää voimaa, liikkuvuutta ja tasapainoa. Syke nousee ja tunnilla saa monipuolista lihaskuntoharjoitusta. Tunnilla noudatetaan joogan perusperiaatteita, kuten liikkeen ja hengityksen yhdistämistä.

Toiminnallinen liikkuvuus
Tunti sisältää dynaamisia eli toiminnallisia liikkuvuusharjoitteita, joilla voidaan samaan aikaan parantaa liikkuvuutta, lämmittää kehoa treeniä varten sekä parantaa kehonhallintaa ja jopa lihaskuntoa. Liikkeillä pyritään vaikuttamaan hermoston toimintaan.

Vierujooga
Vierujoogatunnilla keskitytään kehon ja mielen harjoittamiseen joogafilosofiaan perustuen, mutta tunti on silti matalan kynnyksen joogatunti. Vierujooga tarjoaa mahdollisuuden haastaa omaa kehonhallintaa ja keskittymiskykyä sekä kehittää liikkuvuutta ja lihaskuntoa kuntotasosta riippumatta.

Kehon ja mielen huoltoa (+)

Asahi
Asahi on Suomessa kehitetty liikuntamuoto, jossa yhdistyvät sekä itämaisen että länsimaisen terveysliikunnan parhaat perinteet. Asahi perustuu fysioterapian kaltaisiin liikkeisiin, jossa koko keho avataan systemaattisesti niskasta nilkkoihin hyödyntäen ihmisen luontaista hengitystä. Liikkeiden suunnittelussa on otettu huomioon erityisesti suomalaisten suurimmat terveysongelmat: selän ja hartiaseudun vaivat, erilaiset murtumat sekä stressin aiheuttamat psyko-somaattiset ongelmat. Liikkeet ovat suunniteltu tarkoituksella yksinkertaisiksi, niin että kuka tahansa voi aloittaa harjoittamaan Asahia. Laji soveltuu hyvin mm. taukoliikunnaksi.

Keppivenyttely
Tunnilla käytettävien keppien avulla tehdään liikkuvuuteen ja lihaselastisuuteen painottuvia liikkeitä.

Lihashuolto foam rollereiden avulla
Foam roller lihashuoltotunnilla huolletaan lihaksistoa aktiivisesti “hieromalla” lihaksia pitkulaisen rullan avulla. Lihaskalvojen jännitys laukaistaan kohdistamalla rullaus lihakseen tai lihaskalvoon. Vierumäen foam roller -lihashuoltotunti koostuu alkulämmittelystä, rullausosiosta ja loppuvenyttelyistä. Tunti soveltuu kaiken tasoisille kuntoilijoille ikiliikkujista istumatyöntekijöihin.

TE3 Digital training stick
Ryhmäliikuntatunti, jonka harjoittelussa käytetään TE3 digitaalista harjoituskeppiä.
Harjoituskeppi ohjaa liikeratojasi ja tasoittaa kehon puolieroja värinäohjauksella. Näin opit tunnistamaan omat kehityskohteesi selkeämmin ja nostat samalla keskittymiskykyäsi. Tunti aktivoi koko kehosi, erityisesti tunnet sen pakaroiden ja keskivartalon alueella.

Venyttely/rentoutus
Rauhallinen tunti, jossa käydään koko keho läpi venytysliikkein. Tavoitteena on parantaa lihasten elastisuutta, aineenvaihduntaa sekä nivelten liikkuvuutta. Tunnin lopussa rentoutusosio, mikäli ryhmä sitä haluaa.

Yin jooga
Pehmeä, rauhallinen ja kevyt kehonhuoltotunti, jossa jokaisessa asennossa ollaan vähintään 3-5 minuuttia, mikä antaa aikaa myös mielen rauhoittamiselle. Yinissä halutaan päästä venyttämään sidekudosta lihasten sijaan ja se onnistuu silloin, kun venytykseen ei mennä liian syvälle ja siinä pysytään pidemmän aikaa. Tunneilla keskitytään paljon lantion ja alaselän venytyksiin, koska näillä alueilla on erityisen paljon sidekudosta ja sinne varastoituu joogafilosofian mukaan helposti fyysisiä ja henkisiä jännitteitä.

Yinful jooga
Yinful jooga on meditatiivinen, rauhoittava ja syvävenyttävä harjoitus. Asanoissa pysytään useampi minuutti, sallien kehon rentoutua ja laskeutua läsnäolevaan hetkeen. Yinful joogatunneilla liikumme ihanan rauhalliseen tahtiin, yhdistellen meditatiivista liikettä, yin asanoita ja hengitysharjoituksia. Tunnin ajan voit olla silmät kiinni, kääntyä sisäänpäin ja tarkastella kehon ja mielen tuntemuksia lempeydellä. Tunti sopii kaikille.

Ulkoliikunta

Vierumäen upeaa luontoa hyödynnetään myös Active Hours -tunneilla. Tunneilla liikutaan niin jalkaisin, vedessä kuin pyörien päällä.

Hiihdon tekniikka (+)
Hiihdon tekniikkaopetusta joko vapaalla tai perinteisellä hiihtotavalla. Hiihtotapa ilmoitetaan etukäteen. Hiihtovälineitä vuokrattavana myös Sportif Proshopista Vierumäkihallilta.

Juoksutekniikka (+)
Tunti sisältää juoksutekniikkaa kehittäviä harjoitteita.

Maastopyöräily  (++)
Poikkea tieltä ja tutustu Vierumäen metsämaastoihin ohjaajan opastuksella maastopyörän selästä käsin. Reitti mukailee opiston vaihtelevia latupohjia, ja sen aikana ehdit mainiosti haastaa fyysisen kuntosi ja tasapainosi peruspyöräilystä poikkeavalla tavalla.

Porrastreenit (+++)
Kaipaatko sykkeen nostatusta jossain muussa muodossa kuin lenkkipolulla tai ryhmäliikuntatunnilla? Tässä lajissa se taatusti onnistuu, eikä maitohappokaan ole porrastreeneissä vieras käsite. Porrastreeni myös kehittää erityisesti jalkojen voimaa ja lihaskestävyyttä, mutta myös kimmoisuutta ja räjähtävyyttä. Tämä treeni todella tuntuu!

Sauvakävely (+)
Tunti sisältää sauvakävelytekniikan opetuksen sekä lenkin maastossa. Lenkin pituus määräytyy ryhmän tason sekä käytettävissä olevan ajan mukaisesti.

Sauvarinnetreeni (++)
Harjoitustunti on tarkoitettu jo riittävän peruskunnon omaaville henkilöille. Tunnin aikana tehdään mäkinousuja sauvakävellen ja loikkien eri sykealueita vaihdellen ja rytmittäen.

Yhdessä oloa ja pelailua

Curling
Jäällä pelattava joukkuepeli, joka sopii kaiken kuntoisille. Varaa mukaasi lämpimät vaatteet sekä tasapohjaiset kengät.

Jousiammunta
Tunnilla harjoitellaan jousiammunnan tekniikkaa ja tutustutaa jousiammunnan saloihin matalalla kynnyksellä.

Paintball (90 min)
Paintball eli värikuulapeli on vauhdikas ja mukaansatempaava urheilulaji. Pelin varusteina olevilla merkkaimilla pyritään eliminoimaan vastustajajoukkueen pelaajia pois pelistä merkkaamalla heidät värikuulan osumalla. Peliä pelataan kesäkaudella ja pelipaikka sijaitsee ulkona Vierumäki Areenan viereisellä paintballkentällä.

Järjestävän tahon puolesta osallistujat saavat merkkaimen, pelikuulat, suojahaalarin ja kasvot peittävän suojamaskin. Suojahaalarit ovat suhteellisen väljää mallia. Huomioithan, että paksusankaiset silmälasit eivät välttämättä mahdu kasvomaskin alle.